Respiração Quadrada: Controle da Ansiedade em Minutos

por Felipe Filatte

Em semanas de prova, é comum que a ansiedade atinja picos: mãos suadas, respiração acelerada, dificuldade para pensar com clareza. Esse estado de hiperativação atrapalha a memorização e o raciocínio, justamente quando você mais precisa de calma.

A Respiração Quadrada, também chamada de Box Breathing, é uma técnica simples usada por atletas de alta performance e até por forças especiais para controlar o estresse em situações de pressão. Ela regula o ritmo respiratório, reduz a frequência cardíaca e envia ao cérebro a mensagem de que está tudo sob controle.

Como Fazer

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta.
   
   

2. Inspire profundamente pelo nariz contando 4 segundos.
   
   

3. Segure o ar nos pulmões por 4 segundos.
   
   

4. Expire lentamente pela boca em 4 segundos.
   
   

5. Mantenha os pulmões vazios por 4 segundos.
   
   

6. Repita o ciclo por 3 a 5 minutos.
   
   

Por que Funciona

Pesquisas mostram que controlar o padrão respiratório ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo (Noble & Hochman, 2019). Esse processo diminui a produção de cortisol, o hormônio do estresse, melhorando a clareza mental e o foco.

Aplicação Imediata para Vestibulando

• Antes de começar uma prova, para reduzir o nervosismo inicial.
  
  

• Durante um “branco” em uma questão, para recuperar a calma e reorganizar o pensamento.
  
  

• Na noite anterior a um exame, para facilitar o relaxamento e o sono.
  
  

Controlar a respiração é controlar a mente. Com a Respiração Quadrada, você consegue resgatar o foco e a serenidade em minutos — e isso pode fazer toda a diferença na sua performance.

Bons estudos!